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　拉伸，几乎是运动前后的必备环节。

　　没错，它的确是很赞的准备活动，既简单又不会让人感觉疼痛，可以缓解肌肉的紧张度，提高身体的协调性并扩大动作范围，同时也有助于预防肌肉扭伤等运动损伤。

　　拉伸的时候你相当于在给肌肉信号，让你的肉肉们知道要开工了！而且还有助于保持柔韧度，否则随着年龄的增长，身体也会越来越僵硬。

　　不仅如此，拉伸本身就是种充满乐趣，简单易行的运动。动作轻柔自然，拉伸时还能放松大脑，这样的拉伸会产生的细微而又精神焕发的感觉，让你觉得自己在和肌肉进行交流。

　　现在就跟着RUNNERCAMP的教练Daniel，来学习一套运动前的经典拉伸打开方式！文末参与互动有福利哦~

　　

　　除了运动前，工作时感到紧张或压力、久坐或久站、感觉身体僵硬、甚至看电视、听音乐的零碎时间都可以进行拉伸！

　　站姿体前屈

　　 HOW TO DO  双膝微屈，身体下弯，膝关节不要完全锁定，使腰椎保持自然的弧线。然后慢慢回到直立状态。

　　TIPS  弯到最低点时，腘绳肌和下背部的肌肉都会得到拉伸，也能充分伸展背部。

　　坐姿臀部跨栏

　　 HOW TO DO  保持坐姿，将右脚收进腹股沟，左腿后伸，双手尽量往最远处伸展。上背部尽量保持笔直下压，左腿向后伸直，做完一整套后右脚换左脚。

　　TIPS  坐姿臀部跨栏会使上背部和腿部的外展肌肉都会感到充分舒展，记得最好用下背部做拉伸，而不是上背部。

　　弓步扭转

　　 HOW TO DO   俯撑，双手与肩同宽，一侧脚向前最大幅度迈开，同侧手用力向上伸展，目光随手移动。转回双手触地后，依次回到起始状态，换侧。

　　TIPS  转体时胸部有牵拉和舒展的感觉，弓步扭转能帮你身体保持平衡，注意要保持姿势的简单，不要转得太过，否则将失去稳定，把注意力集中在平衡髋部和打开背部上。

　　站姿髂筋弯曲

　　 HOW TO DO  身体直立，左侧脚朝自己的右后方处踩下去，同时将身体朝右方作伸展，左手举过头顶弯曲，直至左侧大腿外缘产生紧绷感，维持在此姿势数15秒后换侧。

　　TIPS  这个动作能减轻髂胫束的紧绷感，让肌肉变得柔软，减少髂胫束摩擦综合征哦。

　　站姿股四头肌拉伸

　　 HOW TO DO  站立姿势起始，可以撑墙来帮助稳定，右膝屈曲并使脚跟靠近臀部，可以用右手抓住右腿，保持腰部挺直膝关节尽量保持并拢，放松、吸气，当呼气的时候，把脚跟尽量靠近臀部。

　　TIPS  膝关节的并拢有助于稳定股四头肌的拉伸角度和方向，这个动作可以让大腿减少疲劳紧张。不过要使脚跟贴近臀的中部而非外侧，否则会牵伸到膝部韧带哦~

　　太阳舞式

　　 HOW TO DO  站立姿势，双手张开与地面呈平行状态，双腿打开，右腿微屈，左腿伸直。右手向上伸，左手向后背抵住左侧腰部，身体向左侧倾，保持住，感受左侧后腰部的拉伸感，做完换侧。

　　TIPS  太阳舞式能够锻炼腰方肌，背阔肌，提神关节灵活度，使运动的动作幅度更大，而且最重要的是，姿势很炫酷有没有！

　　下犬式&上犬式

　　 HOW TO DO  下犬式开始：双手放在胸部两侧，抬起脚跟，膝盖和大腿收紧后离开地面。吸气，保持双手双脚的对称位置，呼气，骨盆和躯干抬起。过渡到上犬式：身体向前，利用双手推地的力量，将身体向前向上延展。

　　TIPS  下犬式能伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚，让你的小宇宙充满能量。上犬式能锻炼背部肌肉，特别是背部上端及中间部分，促进脊椎和脊椎神经的血液循环，缓解腰部疼痛。

　　坐姿体前屈

　　 HOW TO DO  坐姿双脚前伸，脚跟并拢，脚尖勾起，身体向前弯曲，双手尽量往最远处伸，感受双腿后侧的拉伸，保持15秒。

　　TIPS  坐姿体前屈重点拉伸腿筋和小腿肌肉，还能提高关节的灵活性哦~

　　PS：Daniel教练的同款跑鞋是ASICS Dynaflte 2哦~长按二维码可立即购买！

　　#RC TALK#

　　不论年龄，不论身体柔韧性如何，你不必拥有最好的条件，也没有特别复杂的技巧，每个人都可以安全愉快地拉伸。