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　　小腿是跑步过程中负担很重、受力很大的部位，也是最容易发生疲劳和抽筋的部位之一，小腿如果放松不彻底，容易导致疲劳积累，进而引发小腿足踝伤痛，不仅如此，膝痛从某种意义上说也跟足踝小腿放松不足存在高度关联。

　　一、小腿对于跑步有多重要

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　　没有足够的小腿力量，前脚掌着地风险很多

　　研究显示，大部分大众跑者采用脚跟着地，而马拉松运动员多数采用前脚掌着地。这仅仅是因为马拉松运动员比普通跑者跑得快吗？这样的解释并不全面，也并未触及问题的本质。准确来说，跑得越快，着地部位更加靠前，但马拉松运动员采用前脚掌着地绝不仅仅是因为跑得快，根本原因是前脚掌着地是一种更有效率、更为先进的跑法。

　　脚跟着地容易因为缺乏缓冲，使得人体尤其是膝关节受到较大地面反作用力，长此以往，作用力不断累积叠加，势必增加膝盖发生损伤的概率。而前脚掌着地有利于增加缓冲，从而大大降低膝伤发生。

　　但缓冲靠的是什么？靠的是肌肉控制，什么肌肉？这里当然就是小腿肌肉了。前脚掌着地对于小腿肌肉有着比较高的要求，不经过一定的训练或者小腿缺乏力量是很难达到的，盲目地模仿前脚掌着地技术反而容易引发足底筋膜炎、小腿胫骨应力综合征、跟腱炎等损伤。改变着地技术，膝伤是少了，但其他部位受伤增加了，这是我们不愿意看到的。换句话说，更有效率的着地方式需要匹配更强的肌肉能力。

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　　有力的蹬伸依赖于强大的小腿肌肉

　　不管你的核心力量有多好，臀部和腿部力量有多强，最终这些力量都要通过蹬地，才能转变为前进的动力。从动力链角度来说，来自于躯干、臀部和腿部的力量经过传导达到小腿，小腿毕其功于一役，完成扒地蹬伸动作，产生推动人体往前的强大动力。因此，小腿肌肉既是这条动力链上极为重要的一环，小腿本身也是你跑步的推进器，另外，小腿长而粗壮的跟腱具有很好的弹性，利用跟腱拉长所具有的回弹力，本身就产生一定的动力。

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　　足踝稳定依赖良好的小腿肌肉

　　小腿通过踝关节连接着足，事实上，足踝部位除了足底存在一些小肌肉外，绝大部分控制足踝运动的肌肉都起自小腿。比如脚踝这个部位本身是没有多少肌肉的，脚踝的屈伸、内外翻动作基本都是通过小腿肌肉来实现的，那么可以想象，脚踝的稳定性和灵活性都有赖于小腿肌肉。当小腿肌肉无力或者疲劳时，落地时，脚踝要实现稳稳地落地，以及对凹凸不平的地面做出灵活反应就变得非常困难，这也是为什么有些跑者容易崴脚或者存在脚踝不稳的关键所在——小腿肌肉太弱。

　　因此，综上所述，小腿肌肉具有如下重要作用。

　　小腿训练的重要作用

　　二、为什么说99%的跑友小腿肌肉放松都不彻底

　　说起小腿放松，跑友们也许会说：“我都会啊，不就是用下图所示的牵拉动作拉伸小腿肌肉吗？”

　　但是，从专业角度来说，这几个动作只能拉伸小腿后侧肌肉，甚至只能拉伸小腿后侧浅层肌肉，而小腿前侧、外侧、内侧肌肉都没有进行放松，当我们拉伸大腿肌肉时，会将大腿前侧、后侧、内侧、外侧肌肉都进行拉伸，但是到了小腿，为什么就只拉伸小腿后侧肌肉呢？

　　换句话说，几乎99%的跑友小腿放松都做得不到位，长此以往就导致小腿部分肌肉紧张等问题，并为足底筋膜炎、跟腱炎、小腿应力综合征等等小腿足踝常见伤痛埋下隐患。当小腿肌肉弹性下降，又会间接导致小腿缓冲减少，大大增加发生膝伤风险，因此，小腿肌肉的紧张和弹性下降，不仅会增加小腿足踝受伤概率，也会增加其他部位受伤风险。

　　肌肉紧张危害很大

　　因此，小腿肌肉紧张会引发一系列不良后果并形成如下图所示恶性循环。因此，针对小腿肌肉进行全面而系统地放松，不仅是疲劳恢复的需要，更是预防和减少跑者伤痛的需要。

　　四、小腿放松“拉滚揉”三管齐下更有效

　　对于小腿肌肉来说，有些适合牵拉，如小腿后群肌肉。但有些肌肉如小腿前侧、内侧肌肉等，牵拉效果较差，很难拉伸到位，这时我们就得用到滚揉类按摩技术。跑友可以借助网球、泡沫滚筒进行小腿肌肉放松，牵拉、网球、泡沫滚筒滚揉三管齐下，再难放松的肌肉也可以得以充分放松。

　　泡沫滚筒已经被广大跑友所熟知，其适合大面积肌肉放松，而网球针对某些深层痛点进行按揉消除效果更佳，由于其体积小，也可以作用到泡沫滚筒作用不到的部位，如小腿内侧。

　　所以，赶紧来看看如何全面系统地放松小腿。让伤痛远离我们！！

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　　小腿放松之特殊牵拉技术

　　▶  小腿后群深层肌肉拉伸

　　采用前后脚站位，后脚脚跟踩地，膝盖积极下压，该动作可以很好地拉伸小腿后群深层的比目鱼肌。

　　▶  小腿外侧肌肉拉伸

　　该动作是不是很有喜感！坐姿，用双手从脚踝内侧抓住足弓外缘，让脚呈现轻度内翻，然后用力伸直膝盖，这时整个小腿外侧从上到下都能感受到强烈的拉伸感，是不是小腿外侧从来没有拉伸过？

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　　小腿放松之网球按揉技术

　　网球体积小巧，可以针对小腿前后内外所有肌肉进行有效放松，既可以做滚揉，也可以在特别疼痛的位置（痛点，又称为扳机点）进行持续按压30-40秒。注意看下列动作细节。

　　▶  小腿后侧肌肉放松

　　▶  小腿外侧肌肉放松

　　▶  小腿内侧肌肉放松

　　▶  小腿前侧肌肉放松

　　▶  足底肌肉放松

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　　小腿放松之泡沫滚筒滚揉技术

　　采用泡沫滚筒对肌肉放松既可以做滚揉，也可以在特别疼痛的位置进行持续按压30-40秒，将身体略微撑起，注意滚动速度不要太快，不可产生明显疼痛。

　　▶  小腿后侧肌肉放松

　　▶  小腿后侧加强放松

　　▶  小腿外侧肌肉放松

　　▶  小腿内侧肌肉放松

　　▶  小腿前侧肌肉放松

　　▶  小腿旋转放松

　　小腿肌肉放松注意事项

　　1、小腿肌肉分布在小腿四周，全面地放松这些肌肉才能够彻底地放松小腿。小腿有些肌肉适合拉伸，有些肌肉拉伸效果较差。所以，拉伸、网球及泡沫滚筒滚揉放松多管齐下效果较好。

　　2、在进行牵拉或者网球泡沫滚筒滚揉时，并非越痛越好，太痛反而引起肌肉反射性痉挛，有轻微疼痛感且可耐受是进行放松时的正确感觉；

　　3、一次针对小腿的放松可以持续15分钟至30分钟，可将牵拉、网球按揉、泡沫滚筒滚揉结合，三管齐下，这样可充分放松肌肉，但要注意动作细节，仔细看看上面的动作哦！做完后你会感觉小腿特别轻松，这在很大程度上缓解小腿足踝伤痛，屡试不爽！

　　五、总结

　　越是高水平跑者，小腿力量越强，弹性柔韧性也要越好，如果不注意加强小腿放松，不仅让你跑步时更容易发生小腿酸涨，还会引发伤痛，跑友不妨经常对自己的小腿来个大保健！