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　　川内优辉这位鼎鼎大名的马拉松跑者，相信大家都不陌生。

　　最近读了一本他大学时期的跑步教练津田诚一的著作，内容提到他是如何训练川内优辉的，内容有一些相当值得大家参考的。

　　川内优辉是在2005年进入学习院大学，并且在2007与2009年与津田教头一同参与了箱根接力赛，这二次川内都是在以下坡路线为主的六区出赛。

　　关于川内的训练课表，津田教练讲得很简单。

　　就只有周三与周六的二次重点练习，其他几天都是轻松跑。而且重点训练时的速度不会很快，而是要有点压抑速度的训练。津田先生说，很多人训练跑步的迷思，就是以为要练到咬牙切齿、喘得要死才有练到，但是那是完全错误的观念。事实上，训练跑步的重点是从头到尾可以维持定速，而且跑步姿势不能乱掉，这样才是正确的训练。

　　除了周三与周六的训练之外，周一通常都是休息，其他四天则是不指定速度的慢跑，主要是要消除疲劳，时间大约是30-60分钟。

　　川内高中是在琦玉县立春日部东高校就读，并且是学校的田径队。当时他5000m最快成绩是15分08秒，可以说是相当”平凡”的成绩。

　　为什么这样说呢？因为日本高中5000m最快纪录是13分39秒，因此15分08秒只能说是非常不怎么样的成绩。这样的成绩当然无法受到有箱根接力实力的大学青睐，所以最后只能进入在田径界表现平平的学习院大就读。

　　虽然说川内高中时期的15分08秒是很平凡的成绩，但是对于跑步实力不佳的学习院大来说，可是相当了不起的成绩。因为除了川内以外，当时第二快的选手最佳成绩是18分多，可说是完全不在一个等级上，因此川内在学习院大很快就得到津田教练的注意。

　　一般来说，周三都是进行1000m*10趟的”间歇跑”，或是在操场进行16km的配速跑，周六则是20-30km的长距离练习。不过他所谓的”间歇跑”，并不是我们所谓的高速度练习，而是比马拉松配速还慢一点的速度，搭配200m的慢跑重复10次。由于速度不快，每次川内练习结束，都会说：”这样就结束了喔？感觉还没练到耶。”

　　其实一般日本拥有知名田径队的高中或是大学，都是采用许多高强度的训练来培养选手，甚至还有一周七天都进行高强度训练的队伍。他们并不用担心选手受伤的问题，因为田径队人数众多，假设队上有30位选手，即使有一半的人受伤，只要最后有10几位”存活”下来，可以代表选手参加箱根接力就好。因此，他们可以采取这种”牺牲打”的训练方式，至于那些受伤的选手之后要何去何从，对于他们并不重要。

　　但是学习院大可不能这样做，因为队上只有10几位选手，只要几位受伤就不能去比赛了。津田教练得知川内在高中时期有因为受伤而停跑了一年，一进学校就告诉他：”我的目标是要让你在大学四年内都不要因为受伤而停跑”。

　　此外，由于学习院大并不像其他学校田径队有提供选手宿舍，清晨要集合选手相当不容易，因此早上并不会进行训练。其他学校则是大多会在清晨进行15km左右的晨跑，下午进行速度训练。对于那些学校的田径队员来说，如果有人想要专心念书考试，一定会被学长斥喝：“想要念书去东大吧！ 在这里就是专心跑步！”

　　原本川内对于这样的训练方式也是相当存疑，练习时常常会跑得比教练设定的速度还快，所以教练每次都要叫他”慢一点！慢一点！！”。

　　但是在这样的训练方式下，川内在大学一年级冬天的5000m比赛中，跑出了14分38秒的个人最佳纪录，刷新自己二年来的最佳成绩。因此对于教练训练方式的疑虑也一扫而空。

　　不过即使如此，当面临箱根接力选拔赛前，川内为了要突破自己极限，常常还是在训练时偷偷加快速度，认为这样训练效果会比较好。例如在周三的速度练习时，教练都是要川内以3’05-3’10/km的配速进行训练，但是他会自己将速度拉到2’55/km，或是自己把趟数增加。即使教练耳提面命说这样训练会有反效果，川内也是不听劝，认为要提升成绩就一定要把强度上拉才会效果。

　　当时川内正要挑战10000m跑进30分内，因此他认为，间歇训练要跑得比3分速快才会有效果。因为很多人的观念都是：

　　“我如果训练时没有跑得比比赛时的配速快，哪有可能比赛时会跑得到目标？！”

　　但是在这样的训练下，川内当时却没有达到他的目标，反而越跑成绩越差。

　　教练表示这样的高强度训练无形中会一直伤害你的身体而造成反效果。中长跑的训练中就是这样神奇，即使平常训练没有达到那样的速度，但是比赛中却可以发挥出来。一直采用高强度的训练方式，很多看不到的疲劳与伤害都会持续在体内堆积，反而让你越练越差。

　　其实这个道理与Arthur Lydiard的训练理论非常相近，Arthur在书中也有提到过，太多高强度训练会破坏我们的粒线体，降低我们的有氧能力，因此是会越练越差的。

　　在周三的速度练习，除了1000m的间歇跑之外，也会穿插12000-16000m的配速跑练习。大一时川内的16000m配速跑是在400m操场每圈跑85-86秒（3’33-3’35/km），到大三时则是进步到77-78秒（3’13-3’15/km）。你有注意到了吗？ 这个配速比他跑5k、10k的配速都还慢，甚至比跑马拉松的配速还慢。所以对他来说，是以略带轻松的速度来跑完这个训练课表。

　　而间歇课表则是以1000m*10趟或是2000m*5趟为主，到了大四时，配速则是3’05-3’10左右的1000m*15趟。若是跟其他很强的学校田径队比起来，可说是相当慢。

　　周六的长跑练习，则是20-30km左右的配速跑，速度设定在比马拉松配速慢20-30秒左右即可。

　　津田教练常常说一句名言，训练要练到什么程度才对呢？就是你练完之后，心里还会想着：

　　“我明天还想要跑步！！”

　　也就是说，如果你练到喘死了，隔天甚至二天后根本不想再跑步，那就是训练的强度或是长度太多了。

　　基本上津田教练训练有四个准则：

　　1。 训练时会感觉有点痛苦，但是大致来说是快乐的。

　　2。 速度不要加到让自己跑步姿势扭曲的程度。

　　3。 跑步时身体没有部位感觉到疼痛。

　　4。 训练结束后，自己感觉到”明天还想要继续跑步”。

　　如果以上有任何一项没有达到，那就是你的训练方式需要做调整了。

　　此外针对近年来跑步界很流行的”落地方式”的讨论，津田教练认为，一般来说日本跑者还是以全脚掌落地的方式居多，很少会有以前脚掌落地的方式在跑步。

　　虽然我们看到优秀的跑者，特别是肯亚或是其他东非跑者都是前脚掌落地，不过东非跑者的肌肉与骨骼强度、以及阿基里斯腱的厚度都不是我们亚洲人可以比拟，若是硬要模仿他们的姿势，恐怕最后都只能以受伤收场。

　　由于川内希望在大学毕业前跑一场全马，并且锁定当时的2009年东京马拉松（当年东京马拉松是3月22日举行），为了达到东京马菁英组2hr27m的入选标准，他们先参加了二月初知名的竞技赛事”别府大分马拉松”。第一次跑全马的川内跑出了2hr19m26s的成绩顺利取得入选资格，并且在隔月的东京马跑出2hr18m18s的个人最佳成绩。

　　然后就是大家比较知道的故事了，他在2010年东京马拉松跑出个人最佳的2hr12m36s、2011年的东京马更是第一次”Sub10”跑出2hr08m37s的当年日本人最佳成绩。之后更是多次创下佳绩，到了2015年底为止，已经跑出8次的2hr10m以内的成绩，是日本有史以来跑过最多次”Sub10”的选手。