“很想跑步，但是听说越跑腿越粗？”

　　“都说跑步可以细腿，但为什么却越跑越粗？”

　　刚接触跑步的人，都会担心跑步到底会不会粗腿。我们会发现这些现象：

• 确实有些人，跑步以后，腿越来越粗；

• 跑步精英的跑量要远大于普通跑者，但却一个个都是细长的腿；

• 还有一些人，刚开始腿粗，后来越跑越细。

　　是精英们天生的体质就是细长腿，还是把腿跑粗的人，哪里出了什么问题？

　　 腿是如何粗起来的 

　　Photo via Adidas

　　要知道这个问题的答案，我们首先要知道跑步中，腿是怎么粗起来的。

　　首先，有一种跑步后的粗腿，是暂时性粗腿。就是跑完后，肌肉充血膨胀，腿看上去会比平时粗一些，但很快会恢复原状。这种粗腿，是假性粗腿。有一部分人是被这种现象吓退的，终止了跑步。

　　其次是跑步一段时间后，腿变得粗了，尤其是小腿。这个才是我们要重点讨论的。

　　脂肪性的粗腿，也就是那种圆嘟嘟的肉腿，不在讨论范围哈，因为那根本就是摄入热量超量（吃得太多）而导致的肥胖，跟跑步没有一毛钱关系的。

　　肌肉性的粗腿，也就是那种壮壮的、有棱角的粗腿，才是要讨论的。

　　 慢跑会导致肌肉型粗腿吗？

　　Photo via Adidas

　　我们的形体线条是由肌肉的外形勾勒的，肌肉是由一束束肌纤维组成的。肌纤维可分为两类：‘快肌’和‘慢肌’。它们的比例很大程度上是天生的，有人天生快肌多（有短跑天赋），有人天生慢肌多（有长跑天赋），而大多数的普通人则是快肌慢肌对半比例。从体积上来讲，慢肌较纤细，快肌较粗大。

　　另外，身体不同部位肌肉的快、慢肌比例也不同。比如，手臂肱三头肌的快肌就比其他手部肌肉多10~30%，而腹部和深层肌肉一般则慢肌较多；小腿比目鱼肌的慢肌比例高，而腓肠肌的快肌比例高。

　　- 快肌和慢肌各自的特点 -

　　慢肌，又称红肌。特点是较纤细，收缩慢，力量小，但耐劳，微血管多（所以叫红肌），运氧能力强，也能更有效运走废物。适合耐力运动，如长跑。

　　快肌，又称白肌。特点是较粗大，收缩快，力量大，但易累，有氧能力弱。适合爆发性运动，如短跑、跳高、篮球等。

　　快肌纤维的直径比慢肌纤维的直径粗，短跑运动员的快肌更发达，因此肌肉粗壮有棱角；长跑运动员的慢肌发达，因此肌肉细长，身材纤细，呈流线型。

　　不同的强度的运动，不同的训练方法，锻炼的是不同的肌纤维，最后也呈现出不同的体型和身体素质。

　　- 训练对肌肉纤维的影响 -

　　Photo via Adidas

　　听说肌肉随着训练会越来越大，如果说慢跑、长跑可以发展慢肌，慢肌也是肌肉，那么会不会导致粗腿？

　　肌肉纤维的比例主要是天生的，后天训练只能让某一类肌纤维变得发达（面积增大或耐力增强），但数量比例基本无法增加。

　　快肌纤维随着训练，会比较容易变得肥大；而慢肌纤维随着训练，更多的是增强耐力，而不容易变得肥大。慢肌纤维的这个特性，真是让担心粗腿的我们乐开了花~

　　另外，慢肌纤维的主要能量来源是脂肪（这可真是双喜临门），慢跑不但可以发展细长的慢肌，还可以有效消耗脂肪，细长有型的大长腿似乎离我们越来越近。

　　- 长时间慢跑还会消耗肌肉 -

　　Photo via Adidas

　　长跑不但不会让你的腿变粗，反而会让不断消耗已有的肌肉。

　　长时间的跑步，身体消耗很大，糖、脂肪、蛋白质都会被消耗，包括肌肉蛋白质。而肌肉消耗比例比脂肪更大，这是因为脂肪较低时身体就会形成保护，不会再消耗更多。

　　因此，跑步如果量大会消耗肌肉，这时候不应该担心肌肉因跑步而肥大，而应该担心由于肌肉的流失而导致力量不足、跑姿变形，从而造成关节损伤——要加强力量训练，保持肌肉。

　　Photo via Adidas

　　但是！事情没有那么简单。如果你有如下的问题，一样避免不了粗腿。

　　这样跑，你会粗腿 

　　 01 跑姿不对 

　　跑姿不对，没有调动起臀肌、大腿肌，导致过度使用小腿肌肉，小腿不粗才怪！怎么破？

　　最简单的方式就是小步快频，它可以让很多错误动作来不及做，从而远离错误的跑姿。这是你在没有接受正确地跑姿训练前，一个便捷的办法。

　　当然，最好是学习正确的跑姿并加强训练，一来可以防止粗腿，最关键的是，可以让你远离伤害、跑得更快、更远。

　　 02 跑后不拉伸 

　　Photo via Nike

　　肌肉具有记忆性，长时间的锻炼使得肌肉收缩能力得到了增强，但也使得肌肉长度缩短，伸展能力变弱，柔韧性下降，直接影响运动的舒展性和灵活性，比如跑步姿势笨重僵硬等。

　　跑完后，肌肉处于收缩状态，如果不进行拉伸，长此以往就会缩成一团，横向发展，最后变成粗腿。

　　好的肌肉，在放松状态下是柔软而有弹性的，碰一下会像果冻一样晃动，运动中也会有水一样的流动感；而紧张的或长期不拉伸的肌肉，会显得僵硬、无弹性，影响关节的灵活度和柔韧性，受伤的隐患大大增加。

　　Photo via Nike

　　综上，跑步（这里指慢跑和长跑）并不会让你的腿变粗，反而会让你的腿变得纤细；不正确的跑步，才会让你的腿变粗。

　　 怎样做可以防止粗腿，或者让粗腿变细？

　　如果你想避免在跑步中腿变粗，或者你的腿已经变粗或者本来比较粗，想通过跑步瘦腿，下面有几个解决方案：

　　01 

　　坚持有氧慢跑

　　用可以轻松聊天的速度跑（一般心率在130~150），每次30分钟以上，每周至少3~4次（跑一休一）。

　　02

　　采用正确的跑姿

　　上身挺直（垂直），臀部为重心往前倾，躯干带动腿往前跑。跑步过程，注意力只放在拉起支撑腿，不用去管摆动腿的落地，点地即起，高频小步往前跑。

　　03

　　增强核心力量

　　加强核心力量的训练，运用核心来支持上半身，保持稳定，驱动双腿，并减轻下肢负担，小腿用的力量少了，自然就不需要那么多肌肉来支持，随著循序渐进地练跑，多馀的脂肪消失，剩下的就是瘦长的慢缩肌。

　　增强核心力量，这3种方式效果最好：

• 棒式（平板支撑）

• 侧棒式（侧平板）

• 桥式（仰卧平板）

　　04

　　拉伸按摩

　　跑完对腿部肌群拉伸，平时进行按摩。这样拉伸可以防止粗腿：

　　- 大腿 -

　　 >> 腘绳肌拉伸动作 

　　飞机拉伸

　　剪刀拉伸

　　压腿

　　跨栏拉伸

　　前弯圆背坐式拉伸

　　仰卧单腿拉伸

　　 >> 股四头肌拉伸动作 

　　Easy Quad Stretch

　　Kneeling Quad Stretch

　　Pigeon Twist

　　Frog Pose

　　- 小腿 -

　　腓肠肌的拉伸是直膝拉伸，比如：

　　勾脚尖

　　弓步压腿

　　比目鱼肌的拉伸是屈膝拉伸，比如：