很多健身入门的小白总是会困惑这样的问题，锻炼了这么长时间，自己的体态似乎并没有改善很多，依然存在圆肩或者驼背的情况。观察他们的训练方式，很明显，大家都忽视了肩部的锻炼，尤其是胸肌和背肌锻炼量大的人，他们的圆肩情况会更加明显。

　　虽然在进行上肢训练时，都会间接性锻炼到肩部肌肉，但是远达不到强化的目的。肩部力量薄弱，容易在练背部、肱二头肌、肱三头肌和胸部的时候，出现耸肩的情况，弱化这些部位的训练效果。更重要的是，每一个健身的人都想要突破自己的重量极限，但是肩部肌肉力量与其他部位肌肉力量不协调的情况下，想要加大重量进行训练，反而容易受伤。

　　所以，想要从根本上达到改善体态不佳的问题，突破自己的训练极限，必须要强化肩部肌肉，从而平衡上肢整体的肌肉力量。下面的7组肩部锻炼动作可以帮助大家在日常训练中更好地增强肩部肌肉的锻炼，需要减脂的小伙伴可以在锻炼后再进行20分钟左右的有氧运动。

　　动作一

　　哑铃侧平举

　　20个/组，进行2组

　　动作二 

　　哑铃环绕

　　10个/组，进行2组

　　注：动作一和动作二作为热身运动，可以选择重量较轻的杠铃，保证每个动作做标准。

　　动作三

　　阿诺德哑铃推举

　　12-15个/组，进行4组

　　动作四 

　　哑铃前平举

　　左右各12-15个/组，进行4组

　　动作五 

　　坐姿俯身哑铃侧平举

　　12-15个/组，进行4组

　　动作六 

　　站姿杠铃胸前提拉

　　12-15个/组，进行4组

　　动作七 

　　哑铃侧平举

　　7个/组，进行4组

　　注：动作七和动作一的区别在于，尽可能挑战自己的最大重量，四组重量递减，挑战自己的肌肉耐力极限。

　　每个动作的组间休息10-15秒，每个动作之间休息30-45秒。

　　在做肩部肌肉训练的时候，不管是什么动作，都需要保持背部挺立，腹部收紧，手肘微曲，一开始不熟练的时候，动作可以慢一点，充分感受肩部发力的感觉。另外，永远不要为了提高重量而牺牲动作的标准性，虽然看起来突破了自己的重量极限，但是其实你根本没有锻炼到关键部位，而且还容易造成损伤，这一项原则针对所有训练都是首要的！

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